ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index - GI)

• ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एक माप (measurement) है जो यह दर्शाता है कि कोई कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (carbohydrate-containing food) खाने के बाद रक्त शर्करा (blood sugar) कितनी तेजी से बढ़ता है।
• GI स्केल (Scale):
• इसमें खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक की रैंकिंग दी जाती है।
• शुद्ध ग्लूकोज़ (Pure Glucose) को 100 का GI दिया जाता है।
• GI स्तरों के प्रभाव:
• उच्च GI (High GI) वाले खाद्य पदार्थ – ये रक्त शर्करा (blood sugar) को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं।
• निम्न GI (Low GI) वाले खाद्य पदार्थ – ये रक्त शर्करा को धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से बढ़ाते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाले कारक (Factors Determining GI)

• ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) को आंतरिक (Intrinsic - आंतरिक) और बाहरी (Extrinsic - बाहरी) कारक प्रभावित करते हैं।

आंतरिक कारक (Intrinsic Factors)

• एमाइलोज़ (Amylose) सामग्री – अधिक एमाइलोज़ (Amylose) धीमी पाचन प्रक्रिया (slower digestion) का कारण बनता है, जिससे GI कम हो जाता है।
• वसा और प्रोटीन (Lipid & Protein Content) – वसा (fat) और प्रोटीन (protein) पाचन की गति को धीमा करते हैं, जिससे GI कम होता है।
• कार्बोहाइड्रेट का प्रकार (Type of Carbohydrates) –सरल शर्करा (Simple Sugars) – उच्च GI (High GI),जटिल कार्बोहाइड्रेट (Complex Carbohydrates) – निम्न GI (Low GI)

बाहरी कारक (Extrinsic Factors)

• पकाने की विधि (Cooking Method) – उबालना (Boiling), तलना (Frying), या भूनना (Roasting) GI को बदल सकता है।
• भोजन प्रसंस्करण (Food Processing) – अत्यधिक प्रसंस्कृत (Highly Processed) खाद्य पदार्थों का GI अधिक होता है।
• पुनरुद्धार (Retro-gradation) – पके हुए स्टार्च (Starch) को ठंडा करने से GI कम हो जाता है (जैसे, ठंडा चावल बनाम गर्म चावल)।
• भिगोना और अंकुरण (Soaking & Sprouting) – स्टार्च संरचना (Starch Structure) को बदलकर GI को कम कर सकता है।

ग्लाइसेमिक लोड (Glycemic Load - GL): अधिक सटीक माप (More Accurate Measure)

• ग्लाइसेमिक लोड (GL) एक अधिक व्यापक माप है, जो GI और भोजन में मौजूद कुल कार्बोहाइड्रेट (Total Carbohydrate) दोनों को ध्यान में रखता है।
• सूत्र (Formula):

• GL क्यों महत्वपूर्ण है?केवल GI से यह नहीं पता चलता कि कोई भोजन रक्त शर्करा (Blood Sugar) को वास्तव में कितना प्रभावित करेगा। GL वास्तविक प्रभाव (Actual Impact) को मापने में मदद करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वर्गीकरण (Glycemic Index Classification)

GI और GL के स्वास्थ्य प्रभाव (Health Implications of GI & GL)

• निम्न-GI (Low-GI) खाद्य पदार्थ मधुमेह प्रबंधन (Diabetes Management), वजन नियंत्रण (Weight Loss), और निरंतर ऊर्जा स्तर (Sustained Energy Levels) में मदद करते हैं।
• उच्च-GI (High-GI) खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में तेज़ वृद्धि (Blood Sugar Spikes), इंसुलिन प्रतिरोध (Insulin Resistance), मोटापा (Obesity) और मधुमेह (Diabetes) के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं।
• संतुलित GI आहार (Balanced GI Diet) बेहतर हृदय स्वास्थ्य (Better Heart Health), स्थिर ऊर्जा स्तर (Stable Energy), और भोजन की लालसा (Food Cravings) को कम करने में सहायक होता है।